زندگی مدرن، ساعات طولانی کار پشت کامپیوتر را اجتناب‌ناپذیر کرده است، اما نشستن نادرست میتواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. بسیاری از افراد روزانه با درد کمر، گردن و شانهها دست و پنجه نرم می‌کنند، بدون اینکه متوجه باشند علت اصلی آن وضعیت نادرست نشستن آن‌ها است. در گذشته این مشکلات به مرور زمان تشدید می‌شد و عملکرد فرد را کاهش می‌داد. اما امروزه با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر و استفاده از تکنیک‌های نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر، می‌توان از این دردها جلوگیری کرد و کارایی افراد را افزایش داد. در این مقاله، با اصول علمی نحوه نشستن درست آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید که چگونه از مشکلات اسکلتی جلوگیری کنید.
اصول نشستن صحیح پشت کامپیوتر
ساعات طولانی کار با کامپیوتر میتواند فشار زیادی به بدن وارد کند، اما رعایت وضعیت صحیح نشستن از مشکلاتی مانند درد گردن، درد کمر و خستگی عضلانی جلوگیری می‌کند. بسیاری از افراد بدون توجه به نحوه نشستن درست، به مرور زمان دچار دردهای اسکلتی-عضلانی می‌شوند. خوشبختانه، با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر می‌توان از این مشکلات پیشگیری کرد و بهره‌وری را افزایش داد. در ادامه، مهم‌ترین نکات برای نشستن صحیح پشت کامپیوتر را بررسی می‌کنیم.
- تنظیم ارتفاع صندلی برای وضعیت صحیح نشستن
برای نشستن صحیح پشت کامپیوتر، ارتفاع صندلی باید طوری تنظیم شود که پاهای شما به طور کامل روی زمین قرار بگیرد و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر صندلی خیلی بلند است، از زیرپایی استفاده کنید. این کار باعث کاهش فشار بر روی ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر میشود.
- قرارگیری مناسب مانیتور برای جلوگیری از درد گردن
ارتفاع مانیتور نقش مهمی در وضعیت صحیح نشستن دارد. صفحه نمایش باید دقیقا رو به روی چشمان شما قرار گیرد تا مجبور نباشید سر خود را بیش از حد بالا یا پایین ببرید. تنظیم نامناسب مانیتور میتواند منجر به درد گردن و خستگی چشمی شود. فاصله مناسب مانیتور از چشم‌ها معمولاً بین ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر است.
- حمایت از کمر برای کاهش درد پشت
یکی از مهم‌ترین اصول ارگونومی کامپیوتر، پشتیبانی مناسب از کمر است. صندلی باید دارای پشتی باشد که گودی کمر را پر کند. اگر صندلی شما پشتی مناسبی ندارد، می‌توانید از یک بالشتک یا رول کمری استفاده کنید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد و از درد کمر جلوگیری شود.
- وضعیت صحیح دست‌ها و مچ‌ها برای جلوگیری از خستگی عضلات
دستان شما باید در هنگام تایپ کردن در راستای بدن قرار بگیرد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه خم شوند. استفاده از تکیه‌گاه مچ دست و قرار دادن کیبورد در ارتفاع مناسب به کاهش فشار روی مفاصل و جلوگیری از آسیب‌های مچ و آرنج کمک می‌کند.
- حفظ حالت صحیح نشستن و استراحتهای منظم
حتی اگر بهترین شرایط نحوه نشستن درست را رعایت کنید، نشستن طولانیمدت همچنان میتواند مضر باشد. توصیه میشود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و کمی قدم بزنید. این کار باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل میشود.
- استفاده از میز و صندلی استاندارد برای ارگونومی کامپیوتر
میز کار شما باید فضای کافی برای حرکت آزادانه پاها داشته باشد و ارتفاع آن به گونه‌ای باشد که آرنج‌ها هنگام تایپ در سطح میز قرار بگیرند. صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتی و تکیه‌گاه بازو میتواند به بهبود وضعیت صحیح نشستن کمک کند.
چرا ارگونومی در محل کار حیاتی است؟
ارگونومی، علمی است که به بهینه‌سازی محیط کار برای افزایش راحتی، سلامت و بهره‌وری کمک می‌کند. رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر در محل کار نه‌تنها از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی جلوگیری می‌کند، بلکه باعث افزایش تمرکز و کارایی افراد نیز میشود. در ادامه برخی از دلایل اهمیت ارگونومی در محل کار را بیان می‌کنیم:
- جلوگیری از دردهای اسکلتی-عضلانی:
نشستن طولانیمدت در وضعیت نامناسب فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. رعایت نحوه نشستن درست، استفاده از صندلی ارگونومیک و تنظیم صحیح مانیتور، صفحه کلید و میز کار میتواند از درد کمر و گردن جلوگیری کند.
- افزایش بهره‌وری و تمرکز:
وقتی بدن در یک وضعیت راحت و استاندارد قرار دارد، انرژی کمتری صرف مقابله با خستگی و ناراحتی میشود. این موضوع باعث میشود کارمندان با دقت و تمرکز بیشتری به وظایف خود بپردازند.
- کاهش خستگی و استرس:
وضعیت نامناسب بدن میتواند گردش خون را کاهش داده و منجر به خستگی زودرس شود. رعایت اصول نشستن صحیح پشت کامپیوتر و انجام حرکات کششی منظم، باعث افزایش انرژی و کاهش استرس میشود.
- پیشگیری از آسیب‌های بلندمدت:
کار طولانیمدت در شرایط غیرارگونومیک میتواند منجر به مشکلات مزمنی مانند دیسک کمر و دردهای مچ دست شود. رعایت ارگونومی کامپیوتر و داشتن وضعیت صحیح نشستن، نقش مهمی در حفظ سلامت درازمدت دارد.
خطرات نشستن نادرست برای سلامتی
نشستن نادرست، به ویژه زمانی که ساعات طولانی را در پشت کامپیوتر می‌گذرانید به مشکلات جسمی و اسکلتی منجر می‌شوند که به مرور زمان وخیم‌تر میشود. در اینجا برخی از خطرات عمده نشستن نادرست برای سلامتی آورده شده است:
- دردهای کمر و گردن:
یکی از شایع‌ترین مشکلات ناشی از نشستن نادرست، درد کمر و درد گردن است. زمانی که فرد به طور مرتب در وضعیت نامناسب می‌نشیند، فشار زیادی به ستون فقرات و عضلات گردن وارد میشود. این فشار میتواند باعث انحراف مهره‌ها و ایجاد دردهای مزمن شود.
- اختلالات گردش خون:
نشستن طولانیمدت در وضعیت ثابت و نادرست باعث کاهش جریان خون در بدن میشود. این امر میتواند منجر به ورم پاها، خستگی و در موارد شدیدتر، لخته شدن خون شود. در نهایت، این مشکلات به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی منجر میشود.
- فشار به مفاصل و عضلات:
وضعیت صحیح نشستن در پشت کامپیوتر باید به گونه‌ای باشد که وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شود. نشستن نادرست باعث فشار غیرطبیعی به مفاصل، به ویژه مفاصل زانو و مچ میشود و این فشار اضافی میتواند منجر به آسیب‌های مفصلی و التهاب‌های مزمن شود.
- آسیب به مچ دست و آرنج‌ها:
در هنگام تایپ و کار با ماوس در وضعیت نادرست، مچ دست و آرنج تحت فشار قرار می‌گیرند. این فشار میتواند منجر به سندروم مچ دست (کارپال تونل) و دردهای مزمن در مفاصل شود.
- اختلالات تنفسی:
نشستن در حالت خمیده و نادرست، فضای قفسه سینه را محدود کرده و تنفس صحیح را مختل می‌کند. این میتواند منجر به مشکلات تنفسی و احساس کمبود اکسیژن در بدن شود.
- کاهش کارایی و تمرکز:
نشستن نادرست نه تنها به مشکلات فیزیکی منجر میشود بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارد. خستگی، درد و ناراحتی باعث کاهش تمرکز و بهره‌وری میشود و ممکن است باعث ایجاد استرس و اضطراب گردد.
تمرینات و تکنیک‌هایی برای کاهش درد و بهبود وضعیت نشستن
برای کاهش درد کمر، درد گردن و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با نشستن نادرست، انجام تمرینات کششی و تقویتی میتواند بسیار مؤثر باشد. در کنار رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر و نشستن صحیح پشت کامپیوتر، این تمرینات به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنند. در ادامه برخی از این تمرینات را آموزش می‌دهیم.
تمرین کششی گردن
- کاهش درد گردن و شانهها.
- به آرامی سر خود را به سمت یک شانه متمایل کنید تا کشش در طرف مخالف احساس شود.
- برای هر طرف، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس تغییر دهید.
- این حرکت را برای هر طرف ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
تمرین کششی کمر (پل)
- کاهش درد کمر و تقویت عضلات شکم.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
- به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام به زمین برگردید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین کششی همسترینگ
- کاهش کشش و درد در پشت پا و پایین کمر.
- به آرامی یکی از پاها را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- با دست‌ها به آرامی انگشتان پا را لمس کنید تا کشش در پشت ران احساس شود.
- در این حرکت هر پا را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس تعویض کنید.
- این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین تقویتی عضلات کمر (سوپرمن)
- تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای اسکلتی.
- به شکم دراز بکشید و دستان و پاهای خود را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید.
- در این حالت مانند یک “سوپرمن” شناور بمانید.
- این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس آرام به زمین بازگردید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
چگونه صندلی ارگونومیک انتخاب کنیم؟
برای انتخاب یک صندلی ارگونومیک مناسب، باید به ویژگی‌هایی مانند پشتیبانی از کمر، تنظیم ارتفاع، عمق و پهنای نشیمنگاه، دستگیره‌های قابل تنظیم و کیفیت پایه و چرخ‌ها توجه کنید. صندلی باید از قسمت پایینی کمر پشتیبانی کند تا از درد کمر جلوگیری شود و ارتفاع آن طوری تنظیم شود که پاها روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. نشیمنگاه باید راحت باشد و فشاری به ران‌ها وارد نکند، درحالی‌که دسته‌های قابل تنظیم باید به کاهش درد گردن و فشار روی شانهها کمک کنند. همچنین، پایه محکم و چرخ‌های روان باعث حرکت راحت در محیط کار می‌شوند. انتخاب یک صندلی مناسب، در کنار رعایت نشستن صحیح پشت کامپیوتر، تأثیر زیادی در کاهش درد پشت و بهبود وضعیت بدن دارد.
جمع‌بندی
رعایت نشستن صحیح پشت کامپیوتر و توجه به ارگونومی کامپیوتر نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و جلوگیری از مشکلات اسکلتی دارد. نحوه نشستن درست، همراه با استفاده از صندلی ارگونومیک و انجام تمرینات کششی و تقویتی، میتواند به جلوگیری از درد کمر، کاهش درد پشت و درد گردن کمک کند. همچنین، تنظیم صحیح ارتفاع صندلی، موقعیت مانیتور و استراحتهای منظم در طول کار، تأثیر زیادی در حفظ وضعیت صحیح نشستن و افزایش بهره‌وری دارد. با رعایت این نکات، می‌توان از آسیب‌های ناشی از نشستن طولانیمدت پیشگیری کرد و سلامت جسمی را در محیط کار حفظ نمود.
سوالات متداول
آیا نشستن طولانیمدت حتی با رعایت نشستن صحیح پشت کامپیوتر باز هم مضر است؟
بله، حتی اگر نحوه نشستن درست را رعایت کنید، نشستن طولانیمدت بدون استراحتهای منظم میتواند باعث کاهش جریان خون، خشکی مفاصل و افزایش خطر دردهای اسکلتی شود. بهتر است هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و کمی حرکت کنید.
آیا استفاده از صندلی ارگونومیک به تنهایی برای جلوگیری از درد کمر کافی است؟
خیر، اگرچه یک صندلی ارگونومیک به حفظ وضعیت صحیح نشستن کمک می‌کند، اما بدون تنظیم مناسب ارتفاع صندلی، مانیتور و میز، همچنان ممکن است دچار درد گردن و کاهش درد پشت نشوید. همچنین، انجام تمرینات کششی و تقویتی ضروری است.
بهترین زاویه برای قرارگیری مانیتور نسبت به بدن چیست؟
مانیتور باید در سطح چشم و حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر از صورت شما فاصله داشته باشد. زاویه نگاه باید کمی به سمت پایین باشد تا از خستگی چشم و درد گردن جلوگیری شود. تنظیم نادرست مانیتور باعث فشار اضافی روی گردن و شانهها میشود.
آیا تکیه دادن کامل به صندلی در طول کار توصیه میشود؟
بله، اما باید تعادل داشته باشید. تکیه دادن به پشتی صندلی که از ارگونومی کامپیوتر پشتیبانی می‌کند، باعث کاهش فشار روی ستون فقرات میشود. اما نشستن بیش از حد به جلو یا خم شدن بیش از حد به عقب، میتواند باعث ایجاد دردهای مزمن شود. بهترین حالت این است که کمر شما در تماس با پشتی صندلی باشد و زاویه بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه حفظ شود.
منابع
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169#:~:text=Choose%20a%20chair%20that%20supports,body%20and%20your%20shoulders%20relaxed.
physiotherapy.dpu.edu.in/blogs/sitting-ergonomics-tips
