فیزیوتراپی یکی از روش‌های مؤثر برای بازتوانی عضلات و بهبود عملکرد بدن است که نقش بی‌نظیری در درمان مشکلات عضلانی و حرکتی ایفا می‌کند. تمرینات کششی و تقویتی از جمله روش‌های رایج در این حوزه هستند که میتوانند به تسکین تنشهای عضلانی، کاهش درد و التهاب و حمایت از ستون فقرات کمک کنند. ضعف و بی‌تحرکی، عضلات شکم و کمر را ضعیف می‌کند و آن‌ها را مستعد آسیب و فشار می‌سازند.
در این شرایط، عضلات خشک فشار بیشتری بر مهره‌ها وارد و حرکات طبیعی ستون فقرات را محدود میکنند؛ اما با تمرینات مناسب، می‌توان این مشکلات را برطرف کرد. تمرکز این تمرینات بر تقویت و فعال نگه داشتن عضلات کمر، شکم، باسن و ران‌ها است که باعث بهبود پایداری و حمایت از ستون فقرات میشوند. استفاده از تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی به‌صورت مناسب میتواند به کاهش دردهای مزمن و پیشگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند؛ اما این نوع تمرینات فیزیوتراپی چه مواردی هستند و چگونه عمل میکنند؟ برای دانستن پاسخ این سؤالات در ادامه با ما همراه باشید.
تعریف تمرینات کششی و تقویتی
تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی به مجموعه‌ای از حرکات برنامه‌ریزی‌شده گفته میشود که هدف آن‌ها افزایش انعطافپذیری عضلات و مفاصل، تقویت بافت‌های عضلانی، بهبود دامنه حرکتی و بازیابی عملکرد بدنی پساز آسیبدیدگی یا در جهت حفظ و ارتقای سلامت جسمانی است. هدف تمرینات کششی همان‌طور که از نامش پیداست، کشش عضلات است و در این تمرینات طول عضله و بافت‌های اطراف آن از طریق ایجاد کشش ملایم افزایش می‌یابد و این عمل به ایجاد انعطافپذیری بیشتر و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. برخی از معروف‌ترین تمرینات کششی عبارت‌اند از:
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
- کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps Stretch)؛
- کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)؛
- کشش عضلات پیریفورمیس (Piriformis Stretch)؛
- کشش عضلات ایلیوپسواس (Iliopsoas Stretch).
در مقابل، تمرینات تقویتی عمدتاً به افزایش توان، مقاومت و تقویت عضلات می‌پردازند تا حمایت و ثبات بهتری برای مفاصل و ستون فقرات ایجاد شود. این دو نوع تمرین معمولاً تحت نظر فیزیوتراپیست و براساس شرایط اختصاصی هر فرد طراحی میشود. برای مثال در افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج میبرند، تمرینات تقویت‌کننده عضلات مرکزی (مانند تمرین پل زدن یا بریجینگ و برد داگ) و نیز کشش عضلات پشت، همسترینگ و فلکسورهای لگن توصیه میشود. در افرادی که تحرک کمی دارند یا پساز جراحی به فیزیوتراپی مراجعه میکنند، تمرین‌های ساده‌تری مانند منقبض‌کردن ملایم شکم، حرکت‌های نشسته و کشش‌های ایستا به‌کار گرفته میشود تا ضمن پیشگیری از خشکی و کوتاهی عضلانی، سرعت روند بهبود افزایش بیاید. برخی از معروف‌ترین تمرینات قدرتی عبارت‌اند از:
- پلانک (Plank)؛
- بریج (Bridge)؛
- اسکوات (Squat)؛
- لانگز (Lunges)؛
- ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift).
مزایای تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی
اما این تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی چه مزایایی را به‌همراه دارند؟ مزایای تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
- افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطافپذیری مفاصل: تمرینات کششی موجب افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و تاندون‌ها میشود و احتمال آسیبدیدگی در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی را کاهش می‌دهد.
- تقویت عضلات حامی مفاصل و ستون فقرات: حرکات قدرتی باعث تقویت عضلاتی میشود که مفاصل را پایدارتر میکنند و خطر دردهای اسکلتی-عضلانی را کاهش می‌دهند.
- بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی در بافتها: انقباض عضلات در تمرینات تقویتی جریان خون و مایعات لنفاوی را افزایش می‌دهد که این امر در ترمیم آسیبهای بافتی مؤثر است.
- کاهش تنشهای موضعی و جلوگیری از نقاط ماشهای (تریگر پوینت‌ها): کشش‌های آرام میتوانند اسپاسم عضلات را کاهش بدهند، تنشهای موضعی را برطرف کنند و به بازگشت عملکرد طبیعی بدن کمک کنند.
- رفع مشکلات ناشی از بی‌تحرکی و جراحی: این تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز کار میکنند یا پساز جراحی در بستر بوده‌اند به کاهش اسپاسم و رفع سفتی عضلات کمک می‌کند.
- اصلاح الگوهای حرکتی نادرست و بهبود پوسچر (وضعیت بدن): تمرینات کششی عضلات کوتاه‌شده مانند قفسه سینه یا خم‌کننده‌های لگن را طولانی‌تر میکنند و تمرینات تقویتی عضلات ضعیف را تقویت می‌کند و توازن عضلانی ایجاد میکنند.
نقش تمرینات کششی در کاهش درد و التهاب
درد و التهاب در بسیاری از اختلالات اسکلتی-عضلانی مشاهده میشود و کشش مناسب میتواند در تسکین این دردها و کاهش التهاب بسیار مفید باشد. وقتی عضلات و بافت‌های اطراف مفصل دچار تنش و انقباض شدید هستند، فشار زیادی بر ساختارهای مفصلی و عصبی وارد میشود و همین امر به درد مداوم و گاهی التهاب منجر میشود. کشش ملایم در واقع اجازه می‌دهد فیبرهای عضلانی از حالت انقباضی خارج شوند و فضایی برای تغذیه مناسب بافت و بهبود خون‌رسانی ایجاد شود.
تمرینات کششی همچون کشش همسترینگ، کشش فلکسورهای لگن یا کشش عضلات کمری به روش حالت کودک (Child’s pose) میتوانند بهویژه در کاهش درد پایین کمر، زانو و لگن مؤثر باشند. درصورتی‌که مشکل تاندونیتی یا التهاب در تاندون‌ها وجود داشته باشد، اعمال کشش تدریجی و کنترل‌شده زیر نظر متخصص، میتواند منجر به توزیع بهتر مایعات سینوویال در اطراف تاندون و مفصل شود و فرایند التهابی را تسریع ببخشد. همچنین عضلات سفت و کوتاه، تمایل بیشتری به ایجاد نقاط دردناک دارند که با کشش مداوم می‌توان این چسبندگی‌ها را از بین برد.
از جمله تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی برای کاهش درد و التهاب می‌توان به حرکت Side-to-Side اشاره کرد که با خوابیدن به پشت و چرخاندن ملایم زانوها به طرفین، علاوه‌بر کم‌کردن گرفتگی ستون فقرات کمری در آرام‌سازی عضلات اطراف لگن نیز نقش دارد. همچنین حرکت Press-ups یا بالا آوردن آرام قفسه سینه در حالت درازکش روی شکم، میتواند ستون فقرات کمری را در وضعیت اکستنشن قرار بدهد و فشارهای غیرضروری را از ساختارهای دیسکی بردارد.
تمرینات تقویتی و بازتوانی عضلات آسیب‌دیده
پساز آسیب‌دیدگی‌های عضلانی یا جراحی، تقویت عضلات در فیزیوتراپی اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند. معمولاً در مراحل اولیه، تمرکز فیزیوتراپیست بر روی حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آتروفی (تحلیل رفتگی) عضله است. در این سطح، گاهی حرکات ایزومتریک ساده مانند منقبض‌کردن و رهاکردن عضلات شکم یا انجام Straight Leg Raise برای درگیرکردن ملایم عضلات ران به کار می‌رود. به‌مرور و با افزایش تحمل فرد، سطح دشواری تمرینات تقویتی بالا می‌رود و عضلات بیشتر به چالش کشیده میشوند.
یکی از مؤثرترین تمرینات بازتوانی مرکزی، حرکت Bird Dog Hip Extension است که به تقویت عضلات پشت، شکم و لگن کمک می‌کند. در این حرکت، فرد در حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیرد و به‌صورت متناوب دست و پای مخالف را صاف می‌کند و چند ثانیه نگه می‌دارد. با تمرین منظم و رعایت اصول، تعادل و ثبات در عضلات مرکزی بدن افزایش می‌یابد. در صورت وجود درد کمر، فیزیوتراپیست با تغییر دامنه یا مدت مکث میتواند فشار اضافی بر کمر را کاهش بدهد و بهتدریج عضلات را قوی‌تر سازد. که این امر در فیزیوتراپی کمر یکی از رایج ترین تمریانات است.
در کنار تمرین برد داگ، تمرین Bridging نیز یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات کمر و گلوتئال (سرینی) و به‌طورکلی درمان آسیبهای عضلانی است. فرد به پشت می‌خوابد، زانوها را خم می‌کند و کف پاها را روی زمین قرار می‌دهد، سپس با انقباض عضلات سرینی و شکم، لگن را از زمین بلند می‌کند و چند ثانیه در همان حالت نگه می‌دارد. این تمرین علاوه‌بر نقش بارز در توان‌بخشی کمردرد در بهبود تعادل و ظرفیت پایداری مفصل لگن نیز مؤثر است. حرکت Prone Cobra نیز به افزایش قدرت اکستنسورهای پشت و عضلات بین تیغه‌ای کمک می‌کند و برای بازتوانی پساز دردهای مزمن شانه و گردن، مفید است.
نکات مهم در انجام تمرینات کششی و تقویتی
در هنگام انجام هر مورد از تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی، رعایت اصول ایمنی و آگاهی از محدودیتهای بدنی، نقش اساسی دارد. اگر کشش‌ها بیشازحد باشد یا بدون گرم‌کردن مناسب صورت بگیرد، ممکن است موجب آسیبدیدگی عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌ها شود؛ بنابراین پیش‌از آغاز تمرین، بهتر است بدن را با حرکات سبکی مانند راه‌رفتن آرام، حرکات نرم گردن و شانه یا چرخش ملایم مچ دست‌ها و مچ پاها گرم کنیم. این کار جریان خون در عضلات را افزایش می‌دهد و آن‌ها را برای کشش‌های عمیق‌تر آماده می‌سازد.
در حرکات کششی، نگه‌داشتن کشش به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و تنفس آرام در حین کشش توصیه میشود. کشش نباید آن‌قدر شدید باشد که فرد احساس درد تیز کند، بلکه باید تا مرز کشش ملایم پیش برود که احساس کش آمدن مطبوعی در عضله پدید آید. همین اصل در تمرینات تقویتی نیز صدق می‌کند؛ تمرینات باید تدریجی و مطابق با سطح قدرتی و تحملی فرد برنامه‌ریزی شوند. اگر در حین انجام تمرین، درد حاد یا بی‌حسی احساس شد، باید تمرین متوقف و حتماً با فیزیوتراپیست مشورت شود.
رعایت وضعیت بدنی صحیح نیز بسیار مهم است. برای مثال در حرکت کبری خوابیده یا Press-ups، نگه‌داشتن گردن در راستای ستون مهره‌ها و کشیدن شانه‌ها به عقب میتواند از فشار بیهوده بر مهره‌های گردنی بکاهد. در تمرین بریجینگ هم باید توجه کرد که انقباض در ناحیه شکم حفظ شود تا کمر بیشازحد قوس پیدا نکند. همچنین، استراحت کافی بین ست‌های تمرینی، هیدراته‌نگه‌داشتن بدن و داشتن کفش و لباس مناسب به بهبود کیفیت تمرینات کمک می‌کند.
تمرینات کششی و تقویتی برای گروه‌های خاص
در برخی افراد مانند سالمندان، زنان باردار، افرادی با بیماری‌های مزمن مفصلی یا افرادی که به‌تازگی جراحی کرده‌اند، لزوم تطبیق تمرینات کششی و تقویتی با وضعیت سلامتی و محدودیتهای آنان بیشتر احساس میشود:
تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی در سالمندان
در سالمندان، خطر سقوط و آسیبدیدگی بالاتر است؛ بنابراین تمرینات کششی باید در محدوده دامنه حرکتی کم و کاملاً کنترل‌شده انجام شوند. همچنین تمرینات تعادلی و تقویتی به‌خصوص برای عضلات ران، ساق پا و مچ پا، مانند کشش همسترینگ نشسته روی صندلی یا بلند‌شدن و نشستن روی صندلی با نظارت میتوانند در بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط مؤثر باشند. علاوه بر این موارد فیزیوتراپی زانو یکی از بهترین گزینه ها برای سالمندان است چرا که در تعادل سالمندان کمک شایسته ای می کند.
زنان باردار
برای زنان باردار با توجه به تغییرات هورمونی و افزایش وزن بدن، بهتر است کشش‌های بیشازحد عمیق در لگن انجام نشود. همچنین تمرینات تقویتی ملایم برای عضلات کف لگن، عضلات شکم و کمر تحت نظر متخصص میتواند در جلوگیری از کمردردهای شایع این دوران مؤثر باشد. حرکت بریجینگ در سطح سبک به شرط نداشتن احساس درد یا فشار غیرعادی، برای حفظ قدرت عضلات شکم و لگن پیشنهاد میشود. البته همواره باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود تا از بی‌خطر‌بودن تمرینات مطمئن باشیم.
افراد دارای بیماری‌های خاص
افرادی که به مشکلات خاصی مثل آرتروز، فیبرومیالژیا یا پارکینسون مبتلا هستند، بسته به میزان محدودیت مفاصل، دامنه کشش و شدت تمرینات را تغییر می‌دهند. برای مثال در آرتروز زانو، تمرکز بر تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و دورکننده‌های لگن به حفظ ثبات زانو و جلوگیری از تشدید درد کمک می‌کند. کشش‌های ملایم نیز به روان‌تر‌شدن حرکات مفصلی منجر میشود. در مواردی مانند فیبرومیالژیا که فرد دردهای عضلانی منتشر دارد، انجام تمرینات آبی (مانند آب‌درمانی) برای کاهش فشار بر مفاصل و تسهیل حرکات توصیه میشود.
تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی برای ورزشکاران
در نهایت، برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، ترکیبی از کشش‌های پویا و ایستا و تمرینات تقویتی تخصصی در فازهای مختلف برنامه تمرینی درنظر گرفته میشود. ورزشکاران برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب به برنامه‌های منظم کششی و همچنین تقویت عضلات کلیدی مرتبط با ورزش خاص خود نیاز دارند. برای نمونه، یک دونده باید همسترینگ، چهارسر و عضلات پشت ساق را به‌خوبی کشش بدهد و درعین‌حال، عضلات مرکزی و رانش را تقویت کند تا فرم دویدن بهینه و کم‌خطر داشته باشد.
سخن پایانی
تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی از مهم‌ترین ابزارهای این شیوۀ درمانی در بازتوانی عضلات و بهبود عملکرد بدن محسوب میشوند. این تمرینات با افزایش انعطافپذیری، بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات نگهدارنده مفاصل و تعدیل وضعیت بدنی، فرد را در مسیر بازیابی کامل و دستیابی به الگوهای حرکتی بهتر هدایت میکنند. با رعایت اصول صحیح اجرایی و نیز توجه به محدودیت‌ها و نیازهای خاص هر فرد، می‌توان از بروز آسیبهای جدید پیشگیری کرد و درد یا التهاب موجود را کاهش داد. به‌این‌ترتیب، بهره‌گیری از تمرینات کششی و تقویتی یک راهکار کارآمد برای تضمین سلامت عضلانی-اسکلتی و ارتقای کیفیت زندگی است.
منابع:
سؤالات متداول
آیا تمرینات کششی برای افرادی که درد مزمن دارند مفید است؟
بله، تمرینات کششی میتوانند برای افرادی که از درد مزمن رنج میبرند مفید باشند؛ اما باید با احتیاط انجام شوند. این تمرینات به کاهش تنشهای عضلانی، بهبود انعطافپذیری و افزایش جریان خون در بافتها کمک میکنند که میتواند در تسکین درد و بهبود عملکرد حرکتی مؤثر باشد. بااینحال، نوع و شدت کشش باید متناسب با وضعیت فرد و تحت نظر یک فیزیوتراپیست تعیین شود؛ زیرا کشش نامناسب ممکن است درد را تشدید کند.
چه زمانی باید تمرینات تقویتی را شروع کرد؟
تمرینات تقویتی معمولاً پساز کاهش درد و التهاب اولیه و زمانی که دامنه حرکتی نسبی بهبود یافته باشد، آغاز میشوند. این تمرینات باید بهتدریج و براسارس توانایی فرد شروع شوند تا خطر آسیبدیدگی کاهش بیاید. همچنین، برای افراد با شرایط خاص یا آسیبهای جدی، زمانبندی شروع تمرینات تقویتی باید با نظر متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مشخص شود.
آیا انجام تمرینات کششی بدون مشورت با فیزیوتراپیست خطرناک است؟
بله، انجام تمرینات کششی بدون مشورت با فیزیوتراپیست میتواند خطرناک باشد، بهویژه اگر فرد دچار آسیبهای عضلانی-اسکلتی یا محدودیتهای حرکتی باشد. کشش نادرست ممکن است منجر به کشیدگی بیشازحد عضلات، ایجاد نقاط ماشهای یا حتی آسیبدیدگی مفاصل شود. برای اطمینان از اثربخشی و ایمنی هر نوع تمرینات کششی و تقویتی در فیزیوتراپی، مشاوره با فیزیوتراپیست توصیه میشود.
